Польза клетчатки для похудения – 6 причин увеличить ее количество

Итак, вы настроены на приведение веса в норму и на переход к здоровому питанию. Тогда стоит задуматься, что лучше из большого выбора продуктов употреблять, что снизить или вовсе исключить из меню.

Разговоров о благотворных свойствах клетчатки много. Чтобы не затеряться в потоке информации, надо уяснить, как это работает и где это искать. Эти знания помогут понять, чем полезна клетчатка для похудения.

Клетчатка (пищевые волокна, целлюлоза) это компонент пищи, который не переваривается пищеварительными ферментами организма. По сути, это слишком мелкая древесина. Высокое ее содержание наблюдается в твердых и уплотненных частях растений (стеблях, перемычках между дольками, кожуре, сердцевине, шелухе). Эти компоненты пищи являют собой сложные углеводы, которые предпочтительнее, чем простые углеводы (сахара). На переработку правильных (сложных) сахаров требуется больше энергии, инсулин выделяется небольшими дозами и равномерно, что не вызывает резких скачков сахара в крови. Функционирование ЖКТ происходит так, как задумано природой. Все это делает употребление клетчатки для похудения жизненно важным.

Целлюлозу вы найдете в продуктах, которые имеют растительное происхождение. Именно они не перерабатываются в ЖКТ. Продукты, богатые клетчаткой для похудения, не обработанные термически, обеспечивают:

• выведение шлаков, токсинов, очищение организма;
• более длительное чувство сытости;
• расход большего количества энергии на переработку продуктов, чем количество энергии (калорий), содержащейся в самих продуктах, что, несомненно, помогает сбросить вес;
• естественную своевременную дефекацию и избавление от запоров;
• повышение иммунитета за счет улучшения функции кишечника и стимуляции перистальтики;
• снижение количества сахара и холестерина в крови;
• сокращение риска получения онкологических заболеваний, ожирения, инсульта, сердечных заболеваний.

Волокнистая пища подразделяется на два типа по наличию в ней растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Растворимая клетчатка: пектины, инулин, камедь. Это мягкие пищевые волокна, растворяются в воде. Доходя до гелеобразного состояния в ЖКТ, они наполняют себя вредными веществами и выводят их естественным путем. Есть в плодах фруктовых деревьев, в цитрусовых и ягодах.

Растворимая клетчатка способствует выводу из организма плохого холестерина, канцерогенов, тяжелых металлов, таких как стронций, ртуть, свинец.

Нерастворимая клетчатка: целлюлоза, нитроцеллюлоза и лигнин, составляющие древесины. Ею богаты овощи, зерновые продукты и некоторые фрукты.

Нерастворимая клетчатка проходит по кишечнику по принципу поршня, захватывая токсичные и прочие вредные вещества вместе с калом, помогает естественной дефекации. Эти пищевые волокна сокращают период нахождения еды в пищеварительном тракте, нормализуют микрофлору и снижают возможность развития онкологии толстой кишки.

Пищеварительные ферменты не в состоянии переваривать оба типа пищевых волокон. И кишечник не всасывает нерастворимую целлюлозу. Никакие другие компоненты пищи не обладают подобными характеристиками. Эта своеобразная нейтральность целлюлозы делает их особенно ценными для организма, и в целом продукты, содержащие клетчатку, жизненно важными.

Возникает вопрос, сколько волокнистой пищи требуется человеку в день? Есть некоторые нормы для женщин и мужчин, но все индивидуально, поскольку одинаковых организмов нет.

Была установлена примерная норма для женщин 20–25 г целлюлозы ежедневно, для мужчин 30–35 г пищевых волокон.

Если, помимо прочего, нужно употребление клетчатки для похудения, то дневная норма возрастает для женщин до 30 г. Установлено, что пищевые волокна в правильном количестве позволяют приводить вес к желаемому результату в разумные сроки и достаточно легко. Впоследствии они помогают удерживать вес.

Стоит помнить, что не волокнистой пищей единой сыт человек. Есть еще белки и жиры, и их нужно в день употребить в соответствии с нормой. Все кажется сложным лишь на первый взгляд. Поможет правильно составленное меню.

Побочный продукт, который образуется при производстве муки, – отруби или твердая оболочка зерна. Все полезное, чем богато зерно, содержится именно в его оболочке. Отрубям часто не уделяют должного внимания, они имеют нейтральный вкус, да и на стол их особо красиво не подашь. В то же время – это ценный продукт для организма, своими свойствами отдаленно напоминающий активированный уголь. Отруби славятся минеральными веществами: калием, медью, селеном, магнием, хромом, витаминами группы В, которые напрямую принимают участие в жировом метаболизме, витаминами РР, Е, провитамином А (каротин) и целлюлозой в большом объеме.

Чем полезна клетчатка для похудения, мы уже выяснили. Что происходит с оболочкой зерна в пищеварительной системе?

Пищеварительные ферменты не переваривают отруби, кишечник их не всасывает. Продукт, попадая в ЖКТ, наполняется жидкостью и разбухает (400 мл жидкости на 100 грамм отрубей), и проходит через него, как щетка, выводя вредные вещества. Целлюлозу надо запивать жидкостью.

Отруби помогают подавить голод, насытиться, уменьшить объем потребляемой пищи.

Этот продукт, содержащий клетчатку для похудения, при регулярном употреблении может наладить функции ЖКТ, избавиться естественным образом от вредных веществ.

Отруби продаются в виде маленьких сухариков или порошковые (чистые пищевые волокна). Первые изобилуют нерастворимой целлюлозой, а вторые – растворимой и нерастворимой почти в равных пропорциях, поскольку при производстве используются оболочка зерна, фрукты и ягоды.

Что лучше, отруби или порошковая клетчатка для похудения, так вопрос не стоит. И те и те полезны и различаются количественным содержанием типов растительных волокон. Их периодически чередуют, комбинируют.

Итак, некоторые правила употребления отрубей:

• Употреблять нужно в сутки от 30 до 50 г отрубей, но не более. Если перестараться, можно получить нарушение пищеварения.
• Отруби принимают равномерно в течение всего дня.
• Покупать ли отруби или волокно в виде порошка (порошковые отруби) непринципиальный вопрос. С клетчаткой вы получаете оба ее вида, а с отрубями в основном целлюлозу.

• Важно соблюдать питьевой режим, чтобы отруби в желудке разбухали, а не формировались в комок и не теряли своей абсорбирующей функции.
• Отруби можно есть, запивая жидкостью или предварительно замочив их на 20 минут, а затем добавив в пищу. Они хорошо сочетаются с кефиром или питьевым йогуртом без сахара.
• Противопоказания к применению: период обострения язвенной болезни, гастрита, спаечная болезнь, энтериты инфекционного происхождения и колиты. После снятия воспаления и курса лечения включать отруби в меню следует понемногу.
• При индивидуальном определении, сколько клетчатки нужно употреблять ежедневно, не стоит забывать о прочих растительных продуктах.

В каких продуктах содержится клетчатка и сколько? Много целлюлозы в зерновых и бобовых, орехах, чуть менее в свежих ягодах, фруктах, овощах, листьях салата.

При изготовлении фруктовых и овощных соков дома надо понимать, что в процессе удаляется целлюлоза, поскольку жидкость отделяется от плотных частей плодов, а те выбрасываются. Лучше питаться цельными плодами, желательно с кожицей.

Производители пищевых продуктов указывают сведения на упаковках о количественном содержании растительных волокон. Для составления правильного меню также в помощь список продуктов.