Как сохранить здоровье после родов

Инструктор по ваджра йоге, слингоконсультант, перинатальный психолог, мама двоих детей. Однажды я познакомилась с йогой, и моя жизнь изменилась в лучшую сторону.

Всем будущим мамам знакомо радостное предвкушение перед родами: совсем скоро их ждёт долгожданная встреча с малышом! Воображение рисует светлые и трогательные картины. Но на самом деле послеродовой период довольно часто омрачается плохим самочувствием мамы, ведь он чреват проблемами со здоровьем.

Дефицит сна, гормональные перепады, хроническая усталость, боли в руках и спине от постоянного ношения ребёнка — вот лишь некоторые неприятности, с которыми сталкиваются молодые мамы. Но есть способы сохранить здоровье после родов и даже улучшить своё самочувствие.

Поставить себя на первое место

Нет, это не эгоизм, а здравый смысл. В нашей культуре как-то не принято свои потребности считать важнее нужд других людей. Но на маме теперь большая ответственность — забота о маленьком беспомощном существе, поэтому ей нужны силы. Как в самолёте: сначала наденьте кислородную маску на себя, затем на ребёнка. Не нужно без необходимости жертвовать своими ресурсами, лучше сберечь их для общения с малышом.

Больше отдыхать

«Ну какой может быть отдых с младенцем на руках?» — спросите вы. И всё же нужно стараться при любом удобном случае принять горизонтальное положение или хотя бы присесть. Это на самом деле важно и имеет физиологические причины. Когда женщина стоит или ходит, её позвоночник, суставы и внутренние органы испытывают максимальную нагрузку, которая в разы усиливается, если мама делает это с ребёнком на руках. Когда женщина ложится или садится, нагрузка на позвоночник снижается, и у организма появляются дополнительные ресурсы для восстановления.

В первые месяцы жизни младенцы достаточно много спят. Лучше и самой отдохнуть в этот период, а не заниматься работой по дому. Если же ситуация безвыходная и сон ребёнка — единственное время, когда есть возможность приготовить еду для семьи или поработать, стоит соблюдать режим начальной школы: 45 минут работать, 15 минут — отдыхать.

Грамотно организовать быт

Конечно, сложно всё спланировать и подготовиться к рождению ребёнка на 100%. Но чем лучше будет организован быт до родов, тем легче станет после них. Перед тем как отправиться в горы, альпинисты тщательно отбирают вещи, которые нужно положить в рюкзак, потому что на высоте они будут иметь совсем другой вес. Если можно что-то не делать, лучше не делать! После родов рутинные, привычные дела будут отнимать гораздо больше времени и сил. Можно организовать закупку продуктов через интернет, поручить уборку приходящей помощнице, отказаться от глажки пелёнок и детских вещей. Пеленальный комод, полочки и шкафчики с детскими вещами лучше расположить так, чтобы не приходилось тянуться или наклоняться за ними. Стоит обустроить уютное гнёздышко для кормления, чтобы, пока ребёнок сосёт, мама могла отдохнуть.

Ограничить ношение на руках

Можно уменьшить ношение ребёнка на руках. Нет, это не злосчастный подход «не приучать к рукам». Понятно, что вырастить ребёнка, не нося его на себе, — задача невыполнимая. Речь идёт о том, чтобы не держать ребёнка на руках без особой необходимости. Даже совсем младенцы могут какое-то время полежать отдельно, если их ничего не беспокоит, не говоря уже о малышах, научившихся сидеть и ползать. Легко или тяжело маме носить ребёнка не зависит от того, насколько накачаны мышцы ее рук, эта тяжесть всё равно передаётся на позвоночник, и спина страдает.

Особая ситуация — если у младенца колики и его приходится подолгу укачивать на руках. Но даже в этом случае нужно стараться делать перерывы. Можно положить малыша на 1–2 минутки (под присмотром с ним ничего не случится), постараться расслабиться, сделать 10 глубоких вдохов и выдохов, распрямиться. Это поможет маме успокоиться, и спина хоть немного отдохнёт. Если рядом есть помощники (папа, бабушка, няня), необходимо разделить нагрузку с ними.

Правильно поднимать тяжести

Главная тяжесть — это сам ребёнок, и его нужно научиться поднимать и носить правильно. Посмотрите, как тяжелоатлеты поднимают большой вес — они присаживаются и берут штангу с прямой спиной. Чтобы спина не болела, следует научиться поднимать ребёнка так же. С малышом на руках нужно не сутулиться, а расправлять плечи. Не стоит носить ребёнка на одной руке, лучше придерживать его обеими. И главное — беречь себя. Нельзя носить другие тяжести, кроме ребёнка. Автокресло лучше переносить двумя руками, не надо тащить ребёнка и сумки с продуктами — в магазин может зайти папа или бабушка малыша. Когда нужно поднять или спустить коляску, не стоит стесняться попросить о помощи окружающих.

Средний критичный вес для женщин — 15 кг. Когда ребёнок дорастает до этого веса и ходит сам, желательно вообще перестать его поднимать. Опять же, речь не идёт о прекращении тактильного контакта. Мама может отвечать на просьбу малыша взять его «на ручки», но обнимать кроху сидя или возиться с ним в кровати.

Дышать животом

Если взять энергию нашего организма в целом за 100%, то 80% идёт на обслуживание деятельности мозга и всего лишь 20% — на тело. Это значит, что если мы много беспокоимся, переживаем, испытываем сильные эмоции, то энергия иногда отнимается и у тела. Сохранять баланс и оставаться в спокойном состоянии поможет техника расслабляющего дыхания. Она достаточно простая: нужно лишь исключить из процесса дыхания грудную клетку, сосредоточить внимание и направлять вдохи и выдохи прямо в район живота. Если мысли всё равно отвлекают, можно проговаривать про себя «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе. Удивительно, насколько лучше и спокойнее чувствуешь себя, уделив этой практике всего лишь пять минут в день. Её также можно применять в ситуациях стресса, повышенной тревожности, сильного эмоционального напряжения.

Конечно, наше здоровье зависит от огромного количества разных факторов. Даже если относиться к себе бережно, стараться поменьше носить ребёнка, обустроить быт и пребывать в спокойном и расслабленном состоянии, это не значит, что мама станет неуязвимой и никогда не будет болеть. Но есть такой принцип: где наше внимание, там и наша энергия. То, на что мы обращаем внимание, имеет свойство увеличиваться в размерах, поэтому всегда лучше настраиваться на хорошее. Как бы ни был труден первый год материнства, это время очень быстро проходит. А в памяти всё равно остаются только радостные и трогательные моменты.