Сколько делать повторений на тренировке

Привет читатели сайта Бомба тело! Сегодня поговорим о том, сколько необходимо делать повторений на тренировках, в принципе на первый взгляд тема достаточно лёгкая, но если копнуть глубже, получается нифига не лёгкая, много путаницы и непонятности.

Расскажу один случай, однажды пришёл на тренировку, смотрю парень выполняет сгибание рук со штангой, ну качает банку (бицепс) и молодец, но смотря на него понимаю, что количество повторений пошло за 10 и он продолжает дальше грузить бицуху, затем количество повторений перевалило за 20, короче сбился со счёта, но их было точно более 30. Меня любопытство раздирало и я у него спросил, зачем так много сделал? Он с надменным видом, задрав нос вверх ответил – больше повторений, больше мышц вовлекается в работу – это называется гипертрофия. Если бы был новичком, поверил бы ему 100%, но так чуть не рассмеялся в глаза, ели сдержался ;).

Смех смехом, но таких незнающих как он новичков очень много, давайте поговорим ниже, сколько повторений необходимо выполнить за тренировку, чтобы добиться супер результатов.

Малое количество повторений

Это количество повторений в пределе от 1 до 5. Некоторые специалисты утверждают, что в данном диапазоне повторений вовлекаются только медленные мышечные волокна, осмелюсь опровергнуть эту теорию и скажу, что в работе принимают участие 3 типа волокон: медленные – промежуточные – быстрые.

Сначала работы с отягощениями включаются в действие медленные волокна, затем по мере, когда сила падает, в работу включаются промежуточные, а после быстрые, то есть в малоповторных подходах работают последовательно все виды мышечных волокон , это сильно влияет на активацию гипертрофии миофибрилл.

ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ – это увеличение количества миозиновых и актиновых тканей в мышечных волокнах.

Данные ткани увеличивают сокращения мышц и влияют на рост силовых показателей. Другими словами, малое количество повторов позволяет наращивать веса, а это залог увеличения силы и объёма мышц , при условии, что тренировки проходят с рабочими весами.

Среднее количество повторений

Здесь количество повторений в диапазоне 6-12. Некоторые учёные называют данное количество повторов - оптимальным для увеличения мышечной массы и они совершенно правы. В них совмещаются переход от среднего до малого количества повторений, это включает не только рост миофибрилл (см. выше), но и активизирует механизм гипертрофии саркоплазмы.

ГИПЕРТРОФИЯ САРКОПЛАЗМЫ – это увеличение размеров белков в мышечных тканях и объёма саркоплазмы.

Более понятным языком – это помогает увеличить мышечную массу, поэтому бодибилдеры выглядят больше в размерах, чем штангисты или пауэрлифтёры. Также среднее количество повторов помогает эффекту пампинга , хоть он и носит кратковременное действие, но уже есть пока неподтверждённые научные данные, что это улучшает синтез белка и уменьшает степень его распада в мышцах.

Поэтому, среднее количество повторов это золотая середина для роста силы и объёма мышц , не вздумайте это игнорировать, иначе хороших результатов не видать!

Большое количество повторений

Выполняется от 13 до 20 раз. Многие критикуют этот вид накачки мышц, называя его пустой тратой времени, ведь низкоповторные и среднеповторные способы намного эффективнее, в этом есть доля правды, но не забывайте о роли гликогена и его значимость для белков.

ГЛИКОГЕН – это контейнер для хранения глюкозы в мышечных волокнах, благодаря ему увеличиваются мышечные клетки, потому что на 1гр. гликогена необходимо 2,7гр. воды.

Сразу назревает вопрос – ну и нафиг нужна вода мышцам . Вода способствует синтезу белка в мышцах, ускоряя процесс внедрения его в травмированные мышечные волокна.

Конечно, большое количество повторений уменьшает уровень гликогена в мышцах, но здесь подключается печень и даёт резервы в мышцы. Существует мнение, что в долгосрочном периоде времени это ведёт к растяжению клеток и стимулированию выработки гормона роста.

Также не забывайте, что многоповторный тренинг, способствует увеличению мышечной выносливости (вот почему отжимаясь 10 раз, через время делаешь уже 50), а также задержанию крови в тренируемом участке тела, это накапливает полезные вещества в мышцах, что сказывается на их росте.

Заключение

Из всего вышесказанного выделим основное – совмещение всех 3 видов повторений, помогает в наборе мышечной массы, росте силы, сжигании лишних калорий и увеличении выносливости мышц, их нужно делать в комплексе, разделять никак нельзя, то есть оптимальное количество повторений от 1 до 20, в зависимости от ваших целей. Только вес нужно подбирать именно такой, чтобы сделали необходимое количество раз, не больше и не меньше, как правильно определить вес?, узнайте – здесь .

Мой Вам совет, внимательно относитесь к советам как бывалых атлетов, так и новичков, никогда не используйте методику, упражнения , количество подходов или повторений, если не знаете – ЧТО ЭТО ВАМ ДАСТ! От незнания простых правил, может получится обратный эффект и получается хотите красивую фигуру и хорошее здоровье, а в ответ травмы и проблемы.