Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

Если вы ощущаете себя далеко не в форме для бега или восстанавливаетесь после какого-то заболевания, или просто беспокоитесь о своих физических возможностях, проконсультируйтесь заранее с квалифицированным врачом, перед тем, как начинать регулярные пробежки. Возможно, вам больше понравится возвращаться в хорошую физическую форму с помощью пеших прогулок перед тем, как приступать к бегу.

Для бега вам понадобятся удобные кроссовки или спортивные легкие туфли. Обратите внимание, чтобы эта обувь хорошо вентилировалась и соответствовала особенностям строения ваших ступней. Вам нужно обратить внимание на подъем вашей ноги, на возможную небольшую степень плоскостопия и его разновидность. Желательно, чтобы подошва обуви немного пружинила, амортизируя ваши шаги по твердым поверхностям. Также имейте в виду, что эти амортизирующие свойства подошвы со временем заканчиваются, повышая риск различных травм (компрессия межпозвоночных дисков, боли в коленях и другие). Специалисты рекомендуют обновлять обувь каждые 500 пройденных километров.

Всегда планируйте пробежки заранее. Определите точно, сколько времени вы можете посвятить бегу, и где вам удобно им заниматься. В котором часу вам нужно выйти из дома, и по какому маршруту бежать. Напомните себе о запланированной пробежке заранее. Так намного проще включить что-то новое в свое обычное расписание. Более подробные советы по подготовке к регулярным пробежкам вы можете найти в нашей статье.

Начинаем регулярные пробежки

Чтобы избежать неприятных ощущений, травм и получить удовольствие от бега, важно постепенно входить в режим регулярных пробежек. В сущности, бегать в прямом смысле этого слова обычно начинают через 2-3 первых тренировки. Каждый раз перед пробежкой требуется разогрев мышц и связок в течение как минимум пяти минут. Это можно осуществить с помощью быстрой ходьбы, энергичной ходьбы на месте, энергичной ходьбы по ступенькам вверх и вниз (при спускании и поднимании по лестнице работают разные группы мышц). Ваша ходьба может длиться столько, сколько вам захочется. Лучше всего — в интервале между 10 и 30 минутами.

Когда быстрая ходьба в течение тридцати минут не принесет вам ощутимого физического напряжения, вы можете переходить к эпизодическому бегу. А именно — на протяжении своей 30-минутной ходьбы несколько раз переходить на бег по 1-2 минуты. Бегайте на удобной для вас скорости. С течением времени увеличивайте постепенно эти интервалы бега. Продолжайте это до тех пор, пока не сможете пробежать 30 минут без остановок. После каждого отрезка бега несколько минут потратьте на приведение сердечного ритма в норму: выполняйте быструю ходьбу и комбинируйте ее с растяжкой напряженных мышц ног. Вы можете применить следующий набор приемов для щадящего растяжения мышц и связок.

Упражнения для растягивания мышц после пробежки

Чтобы процесс бега был не слишком утомительным, чтобы мышцы работали правильно и чтобы создавать гармоничную нагрузку на тело, соблюдайте техники правильного бега.

Как бегать правильно

• Держите шею и голову прямо. Смотреть лучше всего прямо перед собой, расслабив мышцы шеи. Для удобства вы можете выбрать впереди себя какой-то объект на расстоянии 30-40 метров. Это будет именно то положение головы и шеи, которого вам следует придерживаться при беге. Не смотрите под ноги, при этом вам придется излишне напрячь шею и плечи, а также такое положение головы нарушает ваше общее равновесие при беге. Не сжимайте челюсти при беге, это нарушает нормальное кровообращение в шее и голове.
• Не сутультесь. Следите за своими плечами. Они должны быть отведены назад и расслаблены. Часто при беге мы поднимаем плечи вверх, не стоит этого делать. Такое положение плеч сужает грудную клетку, нарушает полноценное дыхание и в итоге сокращает количество получаемого кислорода.
• Расслабьте руки. Не напрягайте излишне руки, но и не позволяйте им болтаться (это чревато травмами суставов). Перенапряженные руки автоматически ведут к напряжению плеч и шеи.
• Держите руки согнутыми под прямым углом. Постарайтесь двигать ими при беге только вперед и назад, но не поперек вашего тела. Правильные движения рук помогают вам продвигать вперед при беге, а остальные лишние движения только тратят вашу энергию даром. Кроме того, движения рук играют большую роль в дыхательных движениях грудной клетки. Даже когда ваше дыхание сбивается или вам трудно поддерживать его стабильный ритм, помогайте себе движением рук — этот прием всегда эффективно работает.
• Немного наклоняйтесь вперед во время бега. Это не значит, что нужно сгибаться в талии вперед. Также не стоит отклоняться назад при беге. При таких неестественных положениях вы оказываете излишнее давление на бедра и суставы. До сих пор специалисты советовали бегать в строго вертикальной позиции тела, но исследования и статистика спортивных травм доказали, что бег с незначительным смещением веса вперед намного снижает удары в пятки и отдачу их в коленный суставы и поясничный отдел. А еще такое положение тела помогает вам приземляться при беге на середину стопы — самое безопасное положение ноги.
• Четко фиксируйте бедра при беге. Когда вы бежите, ваши бедра должны быть направлены строго вперед и не отклоняться в разные стороны. Это поможет вам также удерживать таз в правильном положении. В итоге вы избежите усталости и болей в пояснице и бедрах после пробежек.
• Не поднимайте колени слишком высоко. При каждом шаге опускайте на землю ногу со слегка согнутым коленом. Это существенно повышает амортизацию ударов, которые получают ваши суставы и спина при беге по твердым поверхностям. Излишнее поднятие коленей приводит к еще большим ударам. При беге колени должны больше двигаться вперед, чем вверх. Кстати, большинство беговых дорожек, даже для домашнего использования, изначально имеют амортизирующие свойства. Поэтому их рекомендуют тем людям, кому суставы не позволяют бегать по асфальту.
• Старайтесь приземляться на середину стопы. При каждом шаге во время бега опускайте ногу на середину стопы — это самый безопасный способ бега для спортсменов-любителей. Всегда приземляйте ноги на уровне бедра, не выходя за его пределы. Избегайте приземлений на пятки или пальцы ног.
• Не топайте. Стремитесь к небольшим легким шагам при беге. Хорошая пробежка — это легкая и бесшумная пробежка. При любом вашем весе ваши шаги не должны быть тяжелыми, шумными. Правильно подобранная спортивная обувь и пружинящая подошва помогут вам ступать легко при беге.
• Дышите глубоко и ритмично. Как бы вы не дышали, через нос или через рот, ваше дыхание должно быть глубоким и размеренным. Избегайте «заглатывания» больших порций воздуха и поверхностного неглубокого дыхания. Стремитесь к такому соотношению: один вдох на два шага и один выдох также на два шага. Если глубина вашего дыхания позволяет, вы можете делать более продолжительные вдохи и выдохи.
• Не разговаривайте при беге. Любая речь или даже несколько слов это всегда неравномерное дыхание. Произношение слов требует от мышц грудной клетки и горла совсем другой работы, нежели глубокое ритмичное дыхание при беге. Разговоры при беге, да и при любой другой физической нагрузке всегда нарушают правильное дыхание, делают его разорванным во времени и поверхностным. Кроме того, нарушается сердечный ритм. Не говоря уже о том, что эмоции, вызванные разговорами, влияют и на артериальное давление, и на гормональный состав крови, нарушая правильный ритм тренировки.

Как избежать болей в коленях при беге

Различные боли и повреждения в коленях встречаются как у опытных бегунов, испытывающих большие физические нагрузки, так и у начинающих спортсменов, чьи мышцы и связки оказались не готовы к новым нагрузкам. Обычно боли возникают во время бега и концентрируются вокруг коленного сустава, в передней части коленной чашечки или позади нее. Боль может быть тупой и ноющей или острой и нестерпимой.

Спортивные врачи рекомендуют при таких симптомах в качестве первой помощи дома охлаждающие компрессы, а также небольшие растягивания. Охлаждающие процедуры не должны длиться больше 20 минут. Чтобы растянуть немного болезненное колено, ложитесь на пол, на бок — таким образом, чтобы нога с поврежденным коленом находилась сверху. Теперь согните осторожно эту ногу в колене, заводя ее назад, к ягодицам. Колени держите при этом вместе. Можно помогать себе рукой при сгибании колена. Такое положение растяжки удерживайте не менее 45 секунд. Этот прием следует выполнять пять-шесть раз в день. В любом случае, после того, как боли уменьшатся, вам нужно посетить врача и получить от него подробный анализ состояния ваших коленных суставов.

Если после растяжки боль не вернулась в течение недели, вы можете продолжать свои тренировки. Но если боль осталась, обязательно посетите врача. Бегать с болью в коленях нельзя.

Необходимо заранее подготовить свои коленные суставы и окружающие их мышцы и связки к тренировкам, чтобы избежать их травм и изнашивания хрящей. Существует набор упражнений, которые укрепляют мышцы, поддерживающие колени. Можно выполнять эти упражнения в процессе разогрева и подготовки к тренировке. А можно включить их в растягивания и отдых после тренировок. Обычно люди испытывали облегчение и улучшение состояния своих коленей после двух недель ежедневного выполнения этих упражнений.