Развитие силы мышц. Основные принципы.

В этой статье я хотел бы поговорить о силе. По сути дела, сила и масса идут, держась за руки вместе, но есть один момент: почему пауэрлифтеры весят мало, а жмут много (я сейчас не говорю про супертяжей, с обильными жировыми отложениями), а бодибилдеры- наоборот?

Развитие силы мышц может быть разным: это могут быть повторения на 1 раз, а могут быть и на 8. Если вы заметили, большинство культуристов жмут большой вес на большое количество повторений, а пауэрлифтеры- наоборот. При чем если пауэрлифтер решит пожать тот вес, который жмет бодибилдер на 10 раз, вряд ли у него это получится.

В чем же здесь дело? Весь вопрос в том, какую функцию своих мышц вы тренируете. Если вы еще не читали, то очень рекомендую почитать статью Рост мышц, в которой более подробно описано то, за счет чего происходит рост и силы и массы. Если прочитали, то можно разговаривать дальше, если же нет, то думаю вам будет тяжело понять о чем я говорю.

Развитие силы мышц, основа.

Что касается тренировки силовых показателей на небольшое количество повторений (1-6), то здесь основополагающую роль будет играть запас креатинфосфата в мышцах, который обеспечивает нам взрывную силу мышц. Постоянная тренировка этой функции, естественно, дает свои плоды. Такой тип тренинга, как правило, заключается в тренировке на небольшое количество повторений (2-6). Я сейчас говорю именно о показателях в нескольких повторениях. Есть и программы на силу, в которых силовой показатель увеличивают в большом количестве повторений (6-8).

И так, здесь увеличение силы мышц определяется 3 основными факторами: гипертрофия миофибрилл (мышечных нитей, за счет которых происходит сокращение), увеличением запаса креатинфосфата в мышцах и тренировкой связок, но о них позже.

Развитие силы мышц и увеличение запасов креатинфосфата.

Более подробно о том, как действует креатинфосфат, а точнее синтез из него АТФ, я описал в статье сила мышц. Обязательно прочитайте. Запас этого компонента и дает нам ту взрывную силу, которую многие так хотят получить. Но, во многих случаях, это связано с гипертрофией миофибрилл.

Развитие силы мышц и гипертрофия миофибрилл.

То есть, при тренинге, скажем, на 6 повторений, мы создаем микротравмы, которые вызывают не только силу, но и рост мышц. Что же делать в том случае, когда мы хотим добиться высокого силового результата без прибавки в весе?

Есть множество разных приемов, типа негативных повторений, статики и так далее. Но, обычно они используются в сжатых рамках, где повторений не более 4. Как я уже писал ранее, для микротравмы (разрыва миофибрильного мостика) нам необходимо исчерпать запасы креатинфосфата до тех пор, пока энергия производимая с помощью гликолиза и окисления не станет равна энергии, необходимой для той работы, которую вы совершаете. Но, логично предположить, что микротравма произойдет и после 2 повторений. Но это не совсем так. Дело в том, что энергия расходуется быстро, но отказ происходит из за снижения силы волокон из за дефицита концентрации АТФ и накопления в крови продуктов метаболизма ДО ИСЧЕРПАНИЯ ЗАПАСОВ КРЕАТИНФОСФАТА. По этому, микротравмы не происходит. Выходит, что мыпросто так тратим силы, но это не верно. Мы мощнейшим образом тренируем связки.

Развитие силы мышц и тренировка связок.

Увеличение силы мышц происходит не только в результате гипертрофии, но и за счет тренировки связок. Вы никогда не слышали историй о том, как женщина сбивала быка на ходу или поднимала бетонную плиту, чтобы спасти своего ребенка? Уверен, что слышали. И, вам никогда не приходило в голову, почему новички так быстро прогрессируют в силе, пару недель назад придя в тренажерный зал? От части, в этом «виноваты» связки.

Все дело в том, что организм- это очень умный и необыкновенно мощный биологический организм, который постоянно контролирует все наши движения. Что же происходит со связками, когда вы впервые пришли в зал? Вы еле жмете гриф не потому что у вас не хватает силы мышц, а потому что мозг не дает вам выжать больше из за неподготовленности связок. Это обычный защитный механизм. Естественно, когда вы позанимались неделю- две- три, ваши связки по-тихоньку начинают приспосабливаться к нагрузке и организм включает в работу больше мышечных волокон, не боясь их порвать. То же самое происходит и с суставами. И эта функция развития силы мышц тоже поддается тренировке. Сильные связки и суставы = большой вес. Тренируясь на 2 повторения мы как раз и занимаемся развитием этой функции. Все эти «дожимы» в жиме лежа и полуприседы как раз и направлены на этот процесс. В этом случае мы увеличиваем силу мышц, но не набираем мышечную массу.

Вернемся к нашим женщинам, которые сбивают головой бетонные плиты, то есть быков. Это на самом деле не фантастика, а снятие ограничения с «системы безопасности» организма, который в экстремальной ситуации готов пожертвовать связками и суставами ради спасения потомства или тем более себя самого. Тут то мы и понимаем, сколько на самом деле можем пожать лежа без «ограничителя», если подросток от страха перепрыгивает трехметровый забор. Знаете, я бы хотел так испугаться на чемпионате мира по жиму лежа, например.

Развитие силы мышц- это довольно многоаспектный вопрос, основы которого я изложил. Надеюсь, что теперь вам стало понятно многое.